Kỹ thuật thở, tưởng tượng, thả lỏng và giãn cơ có thể giúp mọi người thiếp đi nhanh chóng hơn, theo các chuyên gia giấc ngủ.
Theo ước tính, 10-30% dân số thế giới bị mất ngủ. Con số thậm chí cao hơn ở những người lớn tuổi, phụ nữ và người có bệnh lý về tâm thần. Các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể gây ra các ảnh hưởng xấu đến tâm sinh lý, chẳng hạn mệt mỏi liên tục, bồn chồn hoặc cáu kỉnh. Một số người giảm hiệu suất làm việc, tập trung và trí nhớ. Ngủ ít cũng làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng.
Ba yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm là môi trường phòng ngủ, những hoạt động trong ngày và vệ sinh giấc ngủ. Nếu đã kiểm soát được tất cả những điều này mà vẫn gặp khó khăn, không thể vào giấc, các chuyên gia Healthline đề xuất một số giải pháp đơn giản.
Phương pháp quân sự giúp ngủ trong 120 giây
Phương pháp quân sự xuất phát từ cuốn sách của Lloyd Bud Winter "Thư giãn và chiến thắng: Hiệu suất vô địch" (xuất bản năm 1981). Trong Thế chiến II, Winter đã phát triển một kỹ thuật thư giãn giúp các phi công của Hải quân Mỹ ngủ thiếp đi chỉ trong 120 giây. Phương pháp này nhằm giải quyết tình trạng thiếu ngủ, có thể ảnh hưởng đến phán đoán và quyết định của họ trong chiến đấu.
Các phi công mất khoảng 6 tuần để luyện tập, nhưng tỷ lệ thành công lên tới 96%, ngay cả sau khi uống cà phê hay có súng bắn xung quanh. Phương pháp gồm các thủ thuật như giãn cơ, thở và hình dung, tiến sĩ Jess Andrade, bác sĩ nhi khoa và chuyên gia nắn xương ở Boston, cho biết.
Đầu tiên, người tập cần thư giãn toàn bộ khuôn mặt, từ trán, dần xuống má, miệng, hàm, lưỡi và mắt. Sau đó, bạn thả lỏng hai vai và tay, để chúng buông tự nhiên theo hướng của trọng lực. Vị trí thả lỏng từ cổ, cánh tay, di chuyển dần đến bắp tay, cẳng tay và bàn tay bên phải, sau đó chuyển dần sang phía bên trái. Trong lúc đó, người tập tiếp tục duy trì thở sâu, chậm, thả lỏng ngực.
Tiếp theo, bạn thư giãn đôi chân, bắt đầu với đùi phải, để bản thân "chìm xuống" giường hoặc ghế và lặp lại với phần chân phải.
Người tập cũng cần giải tỏa tâm trí. Nếu gặp khó khăn, tiến sĩ Andrade khuyến nghị nghĩ đến một hình ảnh cố định, nhẹ nhàng trong đầu, chẳng hạn chiếc xuồng trên mặt hồ tĩnh lặng, yên bình.
Lần đầu tiên tập luyện ngủ kiểu quân sự, mọi người có thể mất khoảng 2 đến 5 phút để chìm vào giấc ngủ. Sau một thời gian, giấc ngủ kéo đến trong vòng 10 giây, khi bạn đã thành thục kỹ thuật.
Tiến sĩ Lindsay Browning, chuyên gia giấc ngủ, tác giả cuốn sách Navigating Sleeplessness (Điều hướng chứng mất ngủ), cho biết biện pháp này rất hiệu quả, bởi nó giúp tâm trí tập trung vào hiện tại thay vì có những suy nghĩ bất an, từ đó thư giãn các cơ trên cơ thể theo trình tự. Đây cũng là bản chất của phương pháp ngủ kiểu quân sự, bởi cơ thể càng thư giãn, người tập càng ít cảm thấy căng thẳng và lo lắng hơn.
Quân đội Mỹ ngủ tại Fort Hood, Texas. Ảnh: AP
Bài tập thở giúp ngủ trong 60 giây
Các chuyên gia cho biết việc thở chậm, thư giãn có thể điều trị chứng mất ngủ hiệu quả hơn so với một số loại thuốc. Tại các phòng khám giấc ngủ trên thế giới, các bác sĩ thường đề xuất hai phương pháp thở cơ bản.
Bài có tên thở theo nhịp 4-7-8, do tiến sĩ, bác sĩ Andrew Weil phát triển dựa trên pranayama - phương pháp thực hành yoga điều hòa hơi thở. Người tập sẽ hít vào trong 4 nhịp, giữ hơn thở trong 7 nhịp và thở ra trong 8 nhịp.
Khi mới bắt đầu, người tập nên ngồi thẳng lưng tại nơi yên tĩnh. Khi đã thành thạo, mọi người có thể tập thở ngay cả khi nằm trên giường.
Trong toàn bộ quá trình, mọi người cần đặt đầu lưỡi vào mô phía sau răng cửa trên. Các động tác bao gồm: thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo âm thanh như huýt sáo; ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đếm 4 nhịp trong đầu. Tiếp theo, người tập nín thở và đếm đến 7. Cuối cùng, thở ra bằng miệng, tạo âm thanh "vù vù" và nhẩm đếm đến 8. Người tập lặp lại thêm ba lần để có tổng cộng 4 chu kỳ thở.
Theo Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học Nam California, khi một người căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm tự kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Điều này dẫn đến tim đập nhanh, hơi thở gấp, khiến bạn cảm thấy hồi hộp hoặc phấn khích, không thể thư giãn.
Thực hành thở 4-7-8 giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm cho hoạt động nghỉ ngơi và tiêu hóa, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, ngủ ngon.
"Bài tập không trực tiếp đưa bạn vào giấc ngủ. Ngược lại, nó làm giảm lo lắng, tăng khả năng ngủ sâu", Joshua Tal, nhà tâm lý học lâm sàng tại New York, cho biết.
Nghiên cứu tại Thái Lan đã đưa ra bằng chứng cho thấy cách thở 4-7-8 làm giảm triệu chứng lo lắng, trầm cảm, mất ngủ. Để đi đến kết luận này, các nhà khoa học đã đo nhịp tim và huyết áp của 43 tình nguyện viên khỏe mạnh thở theo phương pháp trên. Sau khi tập, sóng não theta và delta của họ tăng lên, biểu thị trạng thái đối giao cảm.
Thư giãn sâu cơ bắp
Thư giãn cơ bắp sâu (progressive muscle relaxation - PMR) có thể giúp thư giãn, giải phóng căng thẳng và giảm tình trạng mất ngủ. Bài tập này hiệu quả hơn khi kết hợp với phương pháp thở 4-7-8.
Đầu tiên, người tập nâng lông mày cao nhất có thể trong 5 giây. Điều này giúp cơ trán săn chắc hơn. Tiếp theo, bạn thư giãn các thớ cơ, để sự căng thẳng giảm thiểu và giữ trạng thái này trong 10 phút. Sau đó, người tập cười hết cỡ đến khi cảm thấy căng ở má và giữ 5 giây.
Tiếp đến, bạn thả lỏng cơ thể 10 giây, nhắm mắt trong 5 giây và tiếp tục thả lỏng 10 giây nữa. Ở động tác tiếp theo, người tập ngả đầu vào gối và nhìn lên trần nhà trong 5 giây. Bạn tiếp tục thư giãn phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi và bàn chân.
"Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi chưa hoàn thành việc giãn cơ", bác sĩ y khoa Nick Villalobos, chuyên gia của Healthline nói.
